Kostenloser Kalorienbedarf Rechner

Deinen Kalorienbedarf berechnen

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf direkt online anhand von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität.

Geschlecht für die Berechnung

Die Berechnung nutzt die Mifflin-St.-Jeor-Formel und liefert einen Richtwert für Erwachsene. Der individuelle Bedarf kann abweichen. Sie ersetzt keine medizinische Beratung.

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Wie viele Kalorien du am Tag brauchst, lässt sich nicht allein am Gewicht ablesen. Dein täglicher Kalorienbedarf hängt auch von Alter, Körpergröße, Geschlecht und Aktivität ab. Der Kalorienrechner berechnet deine Erhaltungskalorien. Das ist die tägliche Kalorienmenge, mit der du dein Gewicht ungefähr halten könntest. Wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest, zeigt er dir außerdem beispielhafte Tagesziele unter und über diesem Wert.

Dieser Wert ist ein Startpunkt, keine feste Vorgabe. Ändern sich dein Körpergewicht, dein Aktivitätslevel oder dein Alltag, können sich auch dein Gesamtumsatz und dein Kalorienbedarf verändern.

So berechnet der Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf

Du kannst deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen lassen, indem du Alter, Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel eingibst. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnet zuerst deinen Grundumsatz; mit dem gewählten Aktivitätsfaktor ergibt sich daraus dein täglicher Kalorienbedarf als Richtwert. Die Beispiele darunter zeigen, wie sich der Wert verändert, wenn du dein Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchtest.

Wie hoch der Kalorienbedarf bei Frauen und Männern ist, hängt nicht allein vom Geschlecht ab. Die Auswahl „Weiblich“ oder „Männlich“ verändert eine Konstante in der Formel; Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätslevel zählen ebenfalls. Dein individueller Kalorienbedarf ergibt sich aus allen Angaben zusammen; deshalb können auch zwei Frauen oder zwei Männer unterschiedlich viele Kalorien pro Tag benötigen.

  • Grundumsatz berechnen (BMR): Die Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnet den Grundumsatz aus deinen Angaben: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter (Jahre), dazu + 5 für „Männlich“ oder − 161 für „Weiblich“. Der Rechner zeigt das Ergebnis als Grundumsatz an.
  • Aktivität berücksichtigen: Der Rechner multipliziert den berechneten Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor deiner gewählten Stufe. So berechnet er den Gesamtumsatz (TDEE): wie viele Kalorien dein Körper an einem durchschnittlichen Tag verbraucht. Denselben berechneten Wert zeigt er als Erhaltungskalorien an: eine Aufnahme, die diesen Verbrauch ungefähr ausgleichen könnte.
  • Kalorienbedarf einordnen: Zum Abnehmen zieht das Beispiel 300 kcal von den Erhaltungskalorien ab, zeigt aber nie weniger als den berechneten Grundumsatz. Zum Zunehmen addiert es 300 kcal. Diese Zielbeispiele zeigen eine Richtung, keine vorhergesagte Gewichtsveränderung.

Grundumsatz, Gesamtumsatz und Erhaltungskalorien verstehen

Die drei Begriffe beantworten unterschiedliche Fragen: Was verbraucht dein Körper in Ruhe? Wie viel Energie nutzt er über den ganzen Tag? Und welche Kalorienaufnahme könnte diesen Verbrauch ausgleichen?

  • Berechneter Verbrauch in Ruhe

    Grundumsatz (BMR): BMR steht für Basal Metabolic Rate und meint den Energiebedarf für grundlegende Körperfunktionen in Ruhe. Der angezeigte Wert wird mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel aus deinen Angaben berechnet. Er ist ein rechnerischer Richtwert und keine direkte Messung. Bewegung im Alltag ist darin noch nicht enthalten.

  • Berechneter Tagesverbrauch

    Gesamtumsatz (TDEE): Total Daily Energy Expenditure bezeichnet den berechneten Energieverbrauch über einen ganzen Tag. Dazu gehören Ruhe, Alltagsbewegung, Training und Verdauung. Der Gesamtumsatz beschreibt verbrauchte, nicht gegessene Kalorien.

  • Berechnete Kalorienaufnahme

    Erhaltungskalorien: Das ist die berechnete Kalorienaufnahme, die deinen Gesamtumsatz ungefähr ausgleichen und dein Gewicht langfristig stabil halten könnte. Im Rechner haben TDEE und Erhaltungskalorien denselben Zahlenwert: Das eine meint den Verbrauch, das andere die passende Aufnahme.

Ein Rechenbeispiel

Eine 35-jährige Frau mit 164 cm Körpergröße und 70 kg Gewicht wählt „Weiblich“ und „Mäßig aktiv“ (Aktivitätsfaktor 1,55).

  1. Grundumsatz (BMR): 10 × 70 + 6,25 × 164 − 5 × 35 − 161 = 1.389 kcal pro Tag.
  2. Gesamtumsatz (TDEE): 1.389 × 1,55 ≈ 2.153 kcal pro Tag.
  3. Erhaltungskalorien: etwa 2.153 kcal pro Tag. Das ist derselbe Zahlenwert, nun als berechnete Aufnahme zum Gewicht halten.

Als Zielbeispiele zeigt der Rechner etwa 1.853 kcal zum Abnehmen und 2.453 kcal zum Zunehmen. Das sind Richtwerte, keine festen Empfehlungen.

Deine Kalorienaufnahme kann von Tag zu Tag schwanken; wichtiger ist der Durchschnitt über längere Zeit. Dein tatsächlicher Erhaltungsbedarf kann vom berechneten Richtwert abweichen.

Welches Aktivitätslevel passt zu mir?

Wähle das Aktivitätslevel, das zu deiner üblichen Woche passt. Berücksichtige dabei Arbeit, Wege zu Fuß und Training. Ein einzelner besonders aktiver Tag ist dafür kein guter Maßstab.

Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt das Verhältnis von Tagesverbrauch zu Grundumsatz; manchmal heißt er auch PAL-Faktor. Die Aktivitätsfaktoren hier sind feste Rechenwerte für deine Auswahl. Dein persönlicher PAL-Wert wird dabei nicht gemessen.

AktivitätslevelÜberwiegend sitzend
Faktor1,2

Viel Sitzen bei Arbeit und Freizeit, wenig Wege zu Fuß und kaum geplantes Training.

AktivitätslevelLeicht aktiv
Faktor1,375

Überwiegend sitzende Tage, dazu regelmäßige Spaziergänge oder gelegentlich leichtes Training.

AktivitätslevelMäßig aktiv
Faktor1,55

Regelmäßige Wege zu Fuß oder ein bewegter Alltag, ergänzt durch Training an mehreren Tagen.

AktivitätslevelSehr aktiv
Faktor1,725

Viele Stunden auf den Beinen oder häufiges forderndes Training, mit deutlich mehr Bewegung auch außerhalb des Sports.

AktivitätslevelExtrem aktiv
Faktor1,9

Diese Stufe passt zu körperlich anstrengenden Tagen mit häufigem Training oder zu einer vergleichbar hohen Belastung über die ganze Woche.

Die Beschreibungen sind Orientierungshilfen, keine festen Grenzen. Wenn sich Job, Bewegung oder Training deutlich ändern, wähle das passende Aktivitätslevel neu und berechne deinen Bedarf erneut.

Kalorienbedarf zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen

Deine berechneten Erhaltungskalorien sind der Ausgangspunkt. Der Rechner zeigt dazu einfache Rechenbeispiele für Abnehmen, Gewicht halten und Zunehmen.

Abnehmen≈ Erhaltungskalorien − 300 kcal
Gewicht halten≈ Erhaltungskalorien
Zunehmen≈ Erhaltungskalorien + 300 kcal

Die ±300 kcal sind einfache Rechenbeispiele, keine individuelle Empfehlung. Tägliche Gewichtsschwankungen sind normal. Beurteile deinen Trend über mehrere Wochen und berechne den Kalorienbedarf neu, wenn sich Gewicht oder Alltag deutlich ändern. Wenn du ein konkretes Defizit anhand einer gewünschten Abnahmerate berechnen möchtest, nutze den Kaloriendefizit Rechner.

Möchtest du dein Kalorienziel anschließend auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verteilen, nutze den Makro Rechner.

Wenn du deinen berechneten Zielwert anschließend mit echten Mahlzeiten vergleichen möchtest, kannst du mit Macroful Kalorien per Foto tracken.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Der Kalorienrechner berechnet deinen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel und deinem gewählten Aktivitätslevel. Dein tatsächlicher Kalorienbedarf kann davon abweichen, weil Körperzusammensetzung, Alltagsbewegung und individuelle Unterschiede nicht vollständig durch eine Formel abgebildet werden. Andere Kalorienrechner können wegen unterschiedlicher Formeln, Aktivitätsfaktoren oder Rundungen abweichende Werte anzeigen.

Vergleiche das Ergebnis über mehrere Wochen mit deiner erfassten Kalorienaufnahme und deinem Gewichtstrend. Portionsgrößen und Einträge sind ebenfalls nicht immer exakt, und Erhaltungskalorien können sich mit Gewicht und Aktivität ändern. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder Erkrankungen mit Einfluss auf die Ernährung ist eine individuelle fachliche Beratung sinnvoll.

Quelle zur Formel: Originalstudie zur Mifflin-St.-Jeor-Formel.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien braucht eine Frau am Tag?

Eine feste Zahl gilt nicht für alle Frauen. Als grobe Orientierung nennen Referenztabellen für erwachsene Frauen häufig etwa 1.600 bis 2.400 kcal pro Tag, abhängig vor allem von Alter und Aktivität. Körpergröße, Gewicht und Körperzusammensetzung können den individuellen Bedarf zusätzlich verändern. Nutze den Rechner deshalb für eine persönliche Berechnung, statt den Bereich als festen Zielwert zu verwenden. Schwangerschaft und Stillzeit erfordern eine gesonderte Betrachtung.

Wie viele Kalorien braucht ein Mann am Tag?

Eine feste Zahl gilt auch nicht für alle Männer. Als grobe Orientierung nennen Referenztabellen für erwachsene Männer häufig etwa 2.000 bis 3.000 kcal pro Tag, abhängig vor allem von Alter und Aktivität. Körpergröße, Gewicht und Körperzusammensetzung können den individuellen Bedarf zusätzlich verändern. Nutze den Rechner für eine persönliche Berechnung und gleiche den Wert langfristig mit deinem Gewichtstrend ab.

Wie viele Kalorien verbrauche ich am Tag?

Dein Gesamtumsatz (TDEE) umfasst den Energieverbrauch in Ruhe sowie durch Alltagsbewegung, Training und Verdauung. Der Kalorienrechner berechnet ihn aus deinem Grundumsatz und dem gewählten Aktivitätsfaktor. Der angezeigte Wert beschreibt einen typischen Tag auf Basis deiner Angaben, keine direkte Messung eines einzelnen Tages.

Was sind Erhaltungskalorien und wie hängen sie mit dem Gesamtumsatz zusammen?

Erhaltungskalorien sind die berechnete tägliche Kalorienaufnahme, die deinen Gesamtumsatz (TDEE) ungefähr ausgleichen könnte. Im Rechner haben beide denselben Zahlenwert: Der Gesamtumsatz beschreibt, was du verbrauchst, die Erhaltungskalorien, was du zum Gewicht halten ungefähr aufnehmen könntest. Ob der berechnete Wert für dich passt, zeigt sich am Gewichtstrend über mehrere Wochen.

Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen, wenn mein Alltag unterschiedlich aktiv ist?

Wähle die Stufe, die deine übliche Woche mit Arbeit, Wegen zu Fuß und Training am besten beschreibt. Einzelne besonders aktive Tage sollten die Auswahl nicht bestimmen. Dein übliches Training ist im Aktivitätsfaktor bereits berücksichtigt; addiere diese Trainingskalorien nicht noch einmal. Ändert sich deine Routine deutlich, berechne den Bedarf neu.

Ist der Kalorienrechner für unter 18-Jährige geeignet?

Nein. Das Formular akzeptiert nur ein Alter von 18 bis 100 Jahren und die Ergebnisse sind für Erwachsene gedacht. Für Kinder und Jugendliche eignet sich diese Berechnung nicht.

Du suchst noch die passende App zum Tracken? Unser Vergleich der besten Kalorienzähler Apps zeigt Funktionen, Preise und Stärken direkt nebeneinander.

Vom Bedarf zum Alltag

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