Proteinbedarf-Rechner: Eiweißbedarf berechnen

Der Rechner ist für gesunde Erwachsene gedacht und liefert Referenzwerte oder Orientierungsbereiche. Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen, Untergewicht, Adipositas, Erkrankungen mit verändertem Proteinbedarf und Leistungssport können eine individuelle fachliche Berechnung erfordern. Das Ergebnis ersetzt keine medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.

Wie viel Protein am Tag brauchst du?

Wie viel Protein am Tag sinnvoll ist, hängt vor allem von deinem Körpergewicht, Alter, Trainingsumfang und Ziel ab. Für viele gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren ist der DGE-Referenzwert von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag der Ausgangspunkt.

Im höheren Alter oder bei umfangreichem Training kann ein anderer Wert sinnvoll sein. Für den allgemeinen Proteinbedarf unterscheidet die DGE bei Erwachsenen zwischen bis zu 5 Stunden Sport pro Woche und mehr als 5 Stunden Training pro Woche. Diese Grenze ist eine Empfehlungskategorie und kein biologischer Sprung. Welche g/kg-Werte zu welcher Situation gehören, zeigt der Abschnitt „Wie viel Protein pro kg Körpergewicht?“ weiter unten im Detail.

Quelle: DGE Referenzwerte für Protein und DGE Position zur Proteinzufuhr im Sport.

So funktioniert der Proteinbedarf Rechner

Der Proteinrechner berücksichtigt dein Körpergewicht, Alter, Ziel und deinen Trainingsumfang. Daraus wird der passende Proteinwert für deinen Alltag, Muskelaufbau oder das Abnehmen berechnet.

1.Körperdaten eingeben

Gewicht und Alter bestimmen die Grundberechnung. Die Körpergröße hilft dabei, den allgemeinen DGE-Referenzwert bei Übergewicht korrekt einzuordnen.

2.Ziel auswählen

Wähle zwischen allgemeinem Proteinbedarf, Muskelaufbau und Abnehmen. So bleibt das Ernährungsziel getrennt vom Trainingsumfang.

3.Training einordnen

Der Trainingsumfang zeigt, ob beim allgemeinen Bedarf der DGE-Referenzwert oder der breitere Sportbereich relevant ist.

4.Ergebnis erhalten

Du erhältst deinen Wert oder Bereich in Gramm pro Tag, den zugrunde liegenden g/kg-Wert und einen praktischen Zielwert für den Alltag.

Proteinbedarf berechnen: Formel und Beispiel

Die Grundformel lautet: relevantes Körpergewicht mal Proteinmenge pro kg. Das Beispiel zeigt Schritt für Schritt, wie daraus ein konkreter Tageswert in Gramm entsteht.

Beispiel: 75 kg Körpergewicht

Eine gesunde 30-jährige Person mit Normalgewicht und höchstens 5 Stunden Sport pro Woche nutzt den DGE-Referenzwert von 0,8 g/kg.

75 kg × 0,8 g/kg = 60 g Protein pro Tag

Die Formel bleibt immer gleich. Was sich verändert, ist der passende Faktor pro kg Körpergewicht. Welcher Faktor für den allgemeinen Bedarf, umfangreichen Sport, Muskelaufbau oder Abnehmen sinnvoll ist, wird in den folgenden Abschnitten getrennt erklärt.

Warum kann das verwendete Körpergewicht vom Waagengewicht abweichen?

Die DGE-Referenzwerte in g/kg gelten für Menschen mit Normalgewicht. Bei einem BMI über 25 soll für die absolute Proteinmenge ein Körpergewicht zugrunde gelegt werden, bei dem Normalgewicht vorliegen würde. Deshalb nutzt der Rechner beim allgemeinen Bedarf mit bis zu 5 Stunden Sport pro Woche bei BMI über 25 ein Referenzgewicht bei BMI 22. Bei Untergewicht oder Adipositas ist eine pauschale g/kg-Berechnung dagegen nur eingeschränkt geeignet.

Wie viel Protein pro kg Körpergewicht?

Der passende Wert pro kg hängt von Alter, Trainingsumfang und Ziel ab. Beim allgemeinen Bedarf spielen Alter und Trainingsumfang eine Rolle, während Muskelaufbau und Abnehmen als eigene Zielbereiche eingeordnet werden.

SituationProteinGrundlage

Allgemeiner Bedarf, 0 bis 5 Std., 19 bis unter 65 Jahre0,8 g/kgDGE-Referenzwert

Allgemeiner Bedarf, 0 bis 5 Std., ab 65 Jahren1,0 g/kgDGE-Schätzwert

Allgemeiner Bedarf, mehr als 5 Std. Sport1,2 bis 2,0 g/kgDGE-Sportbereich

Muskelaufbau mit Krafttraining1,6 bis 2,0 g/kgZielbereich, Trainingsumfang dient zusätzlich zur Einordnung

Abnehmen1,2 bis 1,6 g/kgZielbereich, Trainingsumfang dient zusätzlich zur Einordnung

Die DGE-Referenzwerte beschreiben den allgemeinen Bedarf. Der Sportbereich und die Bereiche für Muskelaufbau oder Abnehmen dienen dagegen der Einordnung bei höherer Aktivität oder einem bestimmten Ziel.

Möchtest du neben Protein auch Kohlenhydrate, Fett und dein Kalorienziel gemeinsam planen, nutze den Makro Rechner.

Proteinbedarf für Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, liegt der Rechnerbereich bei 1,6 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Als praktischen Zielwert setzt der Rechner 1,6 g/kg an und ordnet diesen Wert anhand der Krafttrainingsforschung ein.

Die DGE nennt für Sportlerinnen und Sportler mit mehr als 5 Stunden Training pro Woche einen flexiblen Bereich von 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Der praktische Zielwert von 1,6 g/kg orientiert sich zusätzlich an einer großen Metaanalyse zu Krafttraining, die oberhalb von ungefähr 1,6 g/kg im Mittel keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse durch zusätzliche Proteinsupplementierung fand.

Das bedeutet nicht, dass exakt 1,6 g/kg für jede Person die perfekte Zahl sind. Der Trainingsumfang, die gesamte Energiezufuhr, der Trainingszustand und die praktische Umsetzbarkeit spielen ebenfalls eine Rolle. Mehr Protein ersetzt außerdem kein progressives Krafttraining.

Wissenschaftliche Einordnung: Morton et al., British Journal of Sports Medicine.

Proteinbedarf beim Abnehmen: Wie viel Eiweiß pro Tag?

Beim Abnehmen nutzt der Rechner Protein als eigenes Tagesziel neben dem Kaloriendefizit. Eine ausreichende Zufuhr kann für den Muskelerhalt relevant sein, während die Gewichtsabnahme weiterhin von der Energiebilanz abhängt.

Wie viel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen sinnvoll ist, hängt vom Körpergewicht ab: Der Rechner verwendet einen Orientierungsbereich von 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 70 kg Körpergewicht entspricht das etwa 84 bis 112 g Eiweiß pro Tag. Wie viel Eiweiß für dich innerhalb dieses Bereichs sinnvoll ist, hängt unter anderem von deinem Kaloriendefizit und deinem Trainingsumfang ab. Für Gewichtsreduktion gibt es keinen eigenen DGE-Referenzwert, der pauschal für alle Menschen höher liegt. Der Rechner markiert diesen Bereich deshalb ausdrücklich nicht als DGE-Referenz.

Trainierst du während des Abnehmens mehr als 5 Stunden pro Woche, bleibt der Gewichtsmanagement-Bereich von 1,2 bis 1,6 g/kg im Rechner das zielbezogene Ergebnis. Zusätzlich weist der Rechner darauf hin, dass die DGE für Sport mit mehr als 5 Stunden Training pro Woche einen breiteren Bereich von 1,2 bis 2,0 g/kg nennt. Für die Frage, wie groß dein Kaloriendefizit sein soll, ist der Kaloriendefizit Rechner die passendere Seite.

Die DGE bewertet den zusätzlichen Nutzen einer dauerhaft höheren Proteinzufuhr für Körpergewicht und Fettmasse in der Allgemeinbevölkerung zurückhaltend. Der hier verwendete Bereich ist deshalb eine praktische Orientierung und keine Garantie für schnelleren Gewichtsverlust.

Wissenschaftliche Einordnung für den Bereich von 1,2 bis 1,6 g/kg: Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition.

Proteinbedarf für Frauen: Wie viel Protein pro Tag?

Für gesunde erwachsene Frauen gelten grundsätzlich dieselben DGE-Referenzwerte wie für Männer: 0,8 g/kg von 19 bis unter 65 Jahren und 1,0 g/kg ab 65 Jahren. Trainingsumfang und Ziel können die Einordnung verändern.

Deshalb fragt der Proteinbedarf Rechner nicht nach dem Geschlecht. Wenn du als Frau deinen Eiweißbedarf berechnen möchtest, sind Körpergewicht, Alter, Trainingsumfang und Ziel für diese Berechnung direkter relevant. Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht und eine Frau mit 85 kg Körpergewicht bekommen bei demselben Ziel schon allein wegen des unterschiedlichen Gewichts verschiedene Grammwerte.

Schwangerschaft und Stillzeit sind Ausnahmen. Dafür gelten gesonderte Referenzwerte und Anforderungen, die der allgemeine Erwachsenen-Rechner bewusst nicht als normales Ziel abbildet.

So nutzt du dein Proteinziel im Alltag

Nach der Berechnung geht es um die praktische Umsetzung. Mit diesen drei Schritten kannst du dein Proteinziel sinnvoll in deinen Ernährungsalltag übertragen.

1. Nutze den berechneten Wert als Tagesziel. Der Proteinbedarf bezieht sich auf deinen gesamten Tag, nicht auf eine einzelne Mahlzeit.
2. Erfasse deine tatsächlichen Portionen. Unterschiedliche Portionsgrößen können den Proteingehalt einer Mahlzeit deutlich verändern.
3. Vergleiche Aufnahme und Ziel. So erkennst du, ob dir am Ende des Tages noch Protein fehlt oder ob du dein Ziel bereits erreicht hast.

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Häufige Fragen zum Proteinbedarf

Sind Protein und Eiweiß dasselbe?

Ja. Protein und Eiweiß bezeichnen denselben Makronährstoff. Deshalb meint Eiweißbedarf dasselbe wie Proteinbedarf. Auf Lebensmitteln und in Ernährungs-Apps wird meistens der Begriff Protein verwendet.

Warum fragt der Proteinrechner nach meiner Körpergröße?

Die Körpergröße hilft dem Rechner, dein Körpergewicht für den allgemeinen DGE-Referenzwert einzuordnen. Sie erzeugt keinen eigenen Proteinbedarf, sondern wird nur für diese Gewichtseinordnung verwendet.

Wie oft sollte ich meinen Proteinbedarf neu berechnen?

Eine tägliche Neuberechnung ist nicht nötig. Berechne deinen Proteinbedarf erneut, wenn sich dein Körpergewicht deutlich verändert, du in eine andere Trainingsphase wechselst, dein Trainingsumfang stark steigt oder sinkt oder sich dein Ziel ändert.

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